Os ossos não são uma estrutura fixa que permanece igual durante toda a vida. São um tecido vivo que se renova constantemente e precisa de estímulos, nutrientes e movimento para manter a sua função. Com o passar dos anos, este equilíbrio pode mudar: perde-se massa óssea de forma gradual e convém prestar mais atenção aos hábitos quotidianos.
Cuidar da saúde óssea não consiste em procurar uma solução rápida nem em tomar um suplemento por iniciativa própria. É uma forma de prevenção a longo prazo que combina uma alimentação adequada, atividade física adaptada, descanso, prevenção de quedas e acompanhamento médico quando necessário. Começar a cuidar dos ossos a partir dos 50 anos pode ser uma boa altura, embora estes hábitos sejam benéficos em qualquer idade.
Porque convém prestar atenção aos ossos a partir dos 50 anos
Durante a infância, a adolescência e a juventude, constrói-se grande parte da massa óssea. Mais tarde, o organismo continua a renovar o tecido, mas o ritmo de formação pode ser inferior ao de perda. Isto não significa que uma pessoa vá necessariamente desenvolver um problema ósseo, mas indica que convém rever os fatores que dependem do seu dia a dia.
A idade é um deles, mas não é o único. A inatividade, uma alimentação pouco variada, o tabaco, o consumo elevado de álcool, o baixo peso mantido, algumas doenças e determinados tratamentos farmacológicos podem influenciar a saúde dos ossos. Nas mulheres, a diminuição dos estrogénios associada à fase da menopausa também torna especialmente relevante este cuidado preventivo.
A saúde óssea nem sempre é percetível de forma direta. Geralmente, não existe uma sensação concreta que indique como está a densidade dos ossos. Por isso, é mais útil pensar em hábitos mantidos ao longo do tempo do que esperar pelo aparecimento de algum desconforto. Se tiver dúvidas sobre alterações próprias desta fase, pode ser útil ler sobre a fase da menopausa e falar sobre elas com o seu profissional de saúde.
Alimentação: procurar suficiência, não perfeição
Uma alimentação variada fornece os materiais de que o organismo necessita para manter os ossos. O cálcio é conhecido pelo seu papel estrutural, mas não atua sozinho. A vitamina D, as proteínas, o magnésio e outros nutrientes presentes numa alimentação equilibrada também são importantes.
Os laticínios, se forem bem tolerados e fizerem parte das suas preferências, são uma fonte habitual de cálcio. Também podem fornecê-lo alimentos como as bebidas vegetais enriquecidas com cálcio, as sardinhas ou os biqueirões consumidos com espinha, as leguminosas, o tofu preparado com sais de cálcio, os frutos secos, as sementes e alguns legumes de folha verde. Não é necessário basear toda a alimentação num único grupo de alimentos: a variedade ajuda a satisfazer as necessidades e torna a rotina mais sustentável.
As proteínas também merecem atenção, sobretudo em idades em que se pode perder massa muscular com maior facilidade. Incluir ovos, peixe, leguminosas, carnes magras, laticínios ou alternativas vegetais bem planeadas contribui para que as refeições sejam completas. Manter a massa muscular não só favorece a autonomia e o equilíbrio, como também permite realizar atividade física de força com maior segurança.
A vitamina D ajuda o organismo a absorver e utilizar normalmente o cálcio e o fósforo. Obtém-se em parte através da alimentação, em alimentos como o peixe gordo, o ovo ou produtos enriquecidos, e também pode ser sintetizada na pele através da exposição solar. No entanto, a situação de cada pessoa é diferente, dependendo da idade, do local de residência, dos hábitos de vida, da proteção solar, do tom de pele e do estado de saúde. Para aprofundar o tema sem simplificações, consulte o nosso guia sobre a vitamina D.
O movimento é uma parte essencial dos cuidados ósseos
Caminhar continua a ser um dos melhores pontos de partida para muitas pessoas. É acessível, não requer equipamento especial e ajuda a incluir uma atividade com carga, ou seja, uma atividade em que o corpo suporta o seu próprio peso. Dançar, subir escadas, fazer caminhadas ligeiras ou praticar exercícios orientados e adaptados também podem fazer parte da semana.
Juntamente com o trabalho aeróbico, o exercício de força desempenha um papel importante. Utilizar bandas elásticas, pesos ligeiros, máquinas guiadas ou exercícios com o peso do próprio corpo pode ajudar a conservar a massa muscular e a melhorar a estabilidade. Não é necessário treinar intensamente desde o primeiro dia: o mais útil é começar num nível realista e progredir de acordo com a condição física e as indicações dos profissionais.
O equilíbrio e a coordenação também contam. Atividades como o tai chi, determinados exercícios de mobilidade ou rotinas simples de equilíbrio podem ser uma boa opção, especialmente se existir insegurança ao caminhar. Se acordar com rigidez articular de manhã, convém adaptar o início da atividade, aquecer suavemente e não forçar movimentos dolorosos.
As pessoas que já têm osteoporose diagnosticada, uma fratura anterior, dor persistente ou problemas de equilíbrio devem pedir orientação antes de iniciarem exercícios de impacto ou uma rotina de força exigente. O objetivo não é evitar o movimento, mas escolher a atividade mais adequada e segura em cada caso.
Prevenir quedas também protege os ossos
Cuidar da saúde óssea não depende apenas da alimentação ou do exercício. Reduzir o risco de quedas é uma medida prática para proteger a autonomia e evitar lesões. Em casa, pequenas alterações podem fazer a diferença: retirar tapetes que escorregam, melhorar a iluminação dos corredores e das escadas, usar calçado estável e deixar os objetos de uso frequente ao alcance.
A visão, o equilíbrio, alguns medicamentos e o calçado influenciam a segurança diária. Se teve tropeções repetidos, tonturas ou sensação de instabilidade, vale a pena falar sobre isso numa consulta. Não se deve considerar uma queda frequente como uma consequência inevitável do envelhecimento.
Suplementos: quando podem fazer sentido
Os suplementos alimentares não substituem uma alimentação variada, o exercício nem as consultas médicas. Podem ser adequados como apoio em circunstâncias específicas, mas convém escolhê-los pela sua composição, pela dose indicada no rótulo e pelas necessidades pessoais, não por modas ou mensagens alarmistas.
Quando a alimentação ou a exposição solar não permitem obter uma quantidade adequada, um profissional de saúde pode avaliar se é necessário verificar os níveis de vitamina D ou considerar a toma de um suplemento. Vitamina D3 + K2 é uma opção da gama Teresa Pons que pode ser integrada numa rotina de bem-estar ósseo quando indicada. A vitamina D contribui para a absorção e utilização normais do cálcio e do fósforo, enquanto a vitamina K contribui para a manutenção dos ossos em condições normais.
Para quem deseja acompanhar a sua rotina de mobilidade, exercício e cuidados físicos, Colagénio com Magnésio fornece colagénio hidrolisado, magnésio e vitamina C. Neste contexto, é importante ser rigoroso: a vitamina C contribui para a formação normal de colagénio, para o funcionamento normal dos ossos e das cartilagens. Não deve ser entendido como um tratamento para a osteoporose, a dor articular ou uma lesão.
Se toma anticoagulantes, tem doença renal, alterações do cálcio, antecedentes de cálculos renais, está grávida ou segue um tratamento médico, consulte um profissional antes de iniciar um suplemento. Esta recomendação também é importante se já toma vários produtos nutricionais e pretende evitar duplicar nutrientes.
Quando convém consultar um profissional
É recomendável uma avaliação profissional se sofreu uma fratura após uma queda ligeira, se nota uma perda significativa de altura, dor persistente nas costas, curvatura progressiva das costas ou alterações relevantes na sua mobilidade. Também se existirem antecedentes familiares de osteoporose ou fraturas da anca, menopausa precoce, baixo peso mantido, perturbações do comportamento alimentar, problemas de absorção intestinal ou utilização prolongada de alguns medicamentos, como os corticosteroides.
O profissional poderá rever os seus fatores de risco, avaliar se necessita de exames específicos e ajudá-lo a tomar decisões realistas. Cuidar dos ossos não consiste em fazer tudo na perfeição: consiste em identificar as alterações que consegue manter durante meses e anos.
Uma rotina simples para começar
Uma boa forma de começar é rever uma semana normal. Acrescente movimento com carga vários dias por semana, reserve dois momentos para exercícios de força adaptados, inclua alimentos ricos em cálcio nas refeições habituais e procure consumir fontes de proteína regularmente. Se passa muitas horas sentado, levante-se e movimente-se brevemente ao longo do dia.
Depois, reveja o seu ambiente e as suas consultas de saúde. Uma casa mais segura, calçado adequado e uma consulta atempada podem ser tão importantes como qualquer alimento ou suplemento. A saúde óssea constrói-se com decisões repetidas, simples e sustentáveis.
Perguntas frequentes
A que idade se deve começar a cuidar da saúde óssea?
Convém cuidar dos ossos durante toda a vida. A partir dos 50 anos, costuma ser especialmente útil rever os hábitos, o nível de atividade física e os fatores de risco pessoais.
Basta tomar cálcio para ter ossos fortes?
Não. O cálcio faz parte de uma estratégia mais ampla que inclui vitamina D, quantidade suficiente de proteínas, exercício com carga, treino de força, prevenção de quedas e acompanhamento profissional quando necessário.
Caminhar ajuda a cuidar dos ossos?
Sim, caminhar é uma atividade com carga que pode fazer parte de uma rotina benéfica. Combiná-la com exercícios de força e equilíbrio proporciona uma abordagem mais completa.
É necessário tomar sempre vitamina D sob a forma de suplemento?
Não necessariamente. A necessidade depende da alimentação, da exposição solar, da idade, do estado de saúde e, em alguns casos, de uma análise. É preferível avaliar cada situação individualmente.
Quando devo consultar um profissional sobre a saúde dos meus ossos?
Consulte um profissional se teve uma fratura após uma queda ligeira, perda de altura, dor persistente nas costas, antecedentes familiares relevantes ou fatores de risco como menopausa precoce ou utilização prolongada de corticosteroides.